Hoy en día, es la disyuntiva de muchas personas que se preocupan no solo por su salud sino también por su aspecto físico. Esto genera dudas, ya que muchos no saben si deben consumir azúcar o edulcorante. Aunque es cierto que en años recientes el azúcar ha sido en cierto sentido satanizada, no siempre el edulcorante será el remedio.
Los hay buenos y malos, por ello se debe tener toda la información que se pueda. El azúcar se encuentra en prácticamente todo lo que consumimos, la clave es saber usarlo con precaución. Es llamado el asesino silencioso o el enemigo invisible. A pesar de todo, hay condiciones médicas y físicas que ameritan el uso de alguno de ellos.
La mejor forma es conocer sobre ambos para luego tomar decisiones acertadas en nuestra salud. A continuación, veremos una breve síntesis de cada uno, de cómo se originan, sus beneficios y desventajas para la salud.
Tabla de contenidos
Azúcar o edulcorante: el origen del azúcar
Para conocer si es mejor consumir azúcar o edulcorante es recomendable hablar primero del más popular; el azúcar. Como quieras llamarlo, puede ser femenina o masculina, admite ambos géneros. La azúcar o el azúcar, este el nombre con el que se conoce comúnmente a la sacarosa. También es denominada azúcar de mesa.
Se conoce desde la antigüedad que en la India. Vino a desplazar a la miel de abeja, endulzante desde los tiempos de Jesucristo. Fueron los indios quienes descubrieron cómo transformar en cristales granulados el jugo que era extraído de la caña de azúcar.
Pues bien, la caña de azúcar es originaria de Nueva Guinea. Los antiguos navegantes la transportan hasta la India y de allí a China y otros países del lejano Oriente. Esto es aproximadamente 10 siglos a.C.
El azúcar llega a Europa, de la mano de las Cruzadas en Tierra Santa y en América es llevada por Cristóbal Colón.
Definición del azúcar y su clasificación
El azúcar regular, con un 99% de sacarosa, se adquiere de modo industrial de remolacha azucarera y de caña de azúcar. La sacarosa se encuentra en la naturaleza en forma de hojas verdes, hojas y tallos, (maíz dulce, caña de azúcar, otros); frutos y semillas (calabaza, piña, castañas o mango, etc.) y en raíces (cebolla, remolacha azucarera, papas o batatas).
El azúcar es una sustancia de aspecto cristalino, sólida, normalmente blanca, con un intenso sabor dulce y que es soluble en líquido. Se le denomina sacarosa porque tiene el 99% de ese elemento como su componente.
Clasificación del azúcar común
A continuación, mencionaremos la clasificación general que posee el azúcar, esta se divide en:
Monosacáridos
Se llama así a los azúcares simples, glúcidos sencillos que no se descomponen en otros compuestos más simples. Se hallan en muchas frutas, diversas verduras, en la miel o en la caña de azúcar.
Se les conoce como glucosa (jarabe de maíz, dextrosa), fructosa (azúcar de las frutas); levulosa (solución concentrada de fructosa y glucosa) y galactosa (presente de forma natural en la leche).
Disacáridos
Son carbohidratos compuestos de dos monosacáridos. Al carbohidrato se le denomina hidrato de carbono o glúcido, sustancias orgánicas compuestas de oxígeno, carbono e hidrógeno. Los carbohidratos son importantes porque permiten que obtengamos y almacenemos energía.
Los disacáridos primordiales son:
- Sacarosa. Esta es el azúcar que se usa generalmente. Viene en forma de pequeños cristales. Su enzima es la sacarasa o invertasa, cuya función es convertir el azúcar común (sacarosa) en glucosa y fructosa. Su ausencia provoca intolerancia a la sacarosa, enfermedad muy común hoy día.
- Maltosa. Esta es encontrada en la malta. Para que el cuerpo pueda digerirla, se requiere que la maltasa, enzima de la maltosa, rompa el enlace de la maltosa; separando las dos moléculas de glucosa de las que se compone la maltosa.
- Lactosa. Es la que hallamos en la leche. Su enzima es la lactasa, producida en el intestino delgado. Su acción es indispensable para el proceso de transformar la lactosa en galactosa y en glucosa. La ausencia de esta enzima origina la intolerancia a la lactosa.
- Melaza. Es el residuo de la sacarosa, que no se puede extraer más. Muy útil en dietas y es un buen endulzante natural para los diabéticos.
Es importante destacar que estos procesos se realizan en el organismo humano para poder digerir los azúcares.
Tipos de azúcares
En el mercado encontramos variedad cuando deseamos adquirir azúcar. Entre los que más se utilizan tenemos:
- Azúcar refinada. Llamado también azúcar blanco. Es altamente refinado, de color blanco. Es la más procesada industrialmente para lograr esa blancura. Su composición química es la sacarosa.
- Azúcar mascabado o moscabado. Es una de las variedades del azúcar sin refinar. Su tono puede ser oscuro o claro, con textura húmeda y arenosa.
- Azúcar morena. Es la materia prima original usada para hacer el resto del azúcar. De las formas más puras del azúcar, por ende, más saludable.
- Azúcar glasé o azúcar en polvo. Es el azúcar con mayor refinación que existe. Color blanco puro, totalmente fina. Su disolución es instantánea.
- Perla de azúcar o azúcar de granizo. Es una variedad de textura áspera y dura, su tono es opaco con granos más grandes.
- Azúcar ecológico. Se obtiene de cultivos de la caña donde se han utilizado métodos ecológicos.
Edulcorante, origen y tipos
El edulcorante es un aditivo que multiplica el efecto del azúcar. Los hay naturales y sintéticos, a estos últimos se les llama edulcorantes artificiales; nacen gracias a la síntesis química. Estados Unidos ha aprobado, para su uso, cinco sustitutos del azúcar: sacarina, aspartame, sucralosa, neotame y el acesulfame de potasio.
El edulcorante natural más recomendado es la estevia, suplemento de hierbas. Conseguida en su forma natural de hojas o procesada y convertida en polvo blanco, ya no de forma tan natural.
Todos requieren de un riguroso y complejo proceso de patente. Debido a ello, hay aproximadamente ocho sustitutos del azúcar que aún esperan su aprobación para ser usados en alimentos.
El endulzante artificial nace por primera vez en 1878, cuando se descubre la sacarina por una reacción química accidental. Se le atribuye al químico ruso Constantin Fahlberg y también a su jefe, pero el ruso fue quien se percató de la viabilidad comercial del invento.
Tipos de edulcorantes
Existen varias clasificaciones de edulcorantes: por su origen, estructura, valor nutritivo y valor calórico. La más común y usada a nivel mundial, es la clasificación de valor nutritivo (nutritivos y los no nutritivos) partiendo de su aporte energético.
Edulcorantes nutritivos
Son los que suministran energía o calorías, basándose en determinado régimen alimenticio. Se asemeja al aporte que hacen al organismo tanto los carbohidratos como las proteínas. Estos aportan unas cuatro calorías por cada gramo consumido. También son llamados edulcorantes de volumen o de carga, debido a que sustituyen al azúcar en volumen y dulzor.
- Fructosa. Esta la encontramos en las frutas, en diversos vegetales y también se encuentra en la miel. Se obtiene a partir de la sacarosa. Su consumo elevado puede ocasionar descontrol de la glucosa en la sangre.
- Polioles o azúcar de alcohol. Reemplazan el azúcar en una proporción de uno y uno. En este grupo hay sustancias conocidas, si lees las etiquetas de los productos: xilitol, manitol, sorbitol, isomaltosa, entre otras.
- Se usan en la producción de caramelos sin azúcar, chicles, helados, etc. El hígado los transforma en fructosa y glucosa.
Edulcorantes no nutritivos
Son los edulcorantes que no aportan los beneficios nutricionales: bajos en calorías, artificiales y no calóricos. También se les denomina edulcorantes de alta intensidad, debido a su alto dulzor en comparación a la sacarosa. Entre los conocidos están:
- La sacarina. Esta posee unas 300 a 500 veces más dulzura que el mismo azúcar. Su gusto es un poco amargo, por eso se combina con otros endulzantes. Es sintético y su eliminación se hace por la orina. Es la base del Sweet’n Low.
- El aspartamo. Se descubre en 1965. Tiene unas 200 veces más dulzura que el propio azúcar. Lo podemos conseguir en el mercado en las marcas Equal y NutraSweet.
- Es el único edulcorante cuyos beneficios pueden ser metabolizados por el organismo humano, a través de alimentos comunes como leche, carne, frutas y verduras. Esto es porque ambos comparten los mismos componentes.
- La sucralosa. Este es el único edulcorante que es bajo en calorías fabricado a partir del azúcar. Su dulzura es 600 veces superior al azúcar y tiene su mismo sabor. El cuerpo no la reconoce como azúcar. La molécula de sucralosa no es metabolizada por el cuerpo y este la elimina después de su ingesta. Comercializada como Sucaryl y Splenda.
- El neotame. Su dulzor es superior al azúcar entre 8000 y 13000 veces. Lo fabrica Nutrasweet. Tiene la ventaja de ser metabolizado y eliminado de forma rápida, sin acumularse en el organismo. Es por ello que no hace falta un etiquetado especial, porque no produce la fenilcetonuria.
- Acesulfame K o acesulfame potásico. No tiene calorías y su dulzor es 200 veces más poderoso que la sacarosa (azúcar de mesa). No es metabolizado en el organismo humano y se desecha sin alteraciones.
- Es seguro para su consumo, bueno para diabéticos. No produce caries como la mayoría de los edulcorantes no nutritivos. Comercializado con el nombre de Sweet One.
Estevia, edulcorante natural y procesado
La estevia merece una mención aparte por su extensión y fama a nivel mundial.
Este edulcorante proviene de una planta nacida en Paraguay de la especie stevia rebaudiana. También se encuentra al noreste de Argentina y el sureste de Brasil. Los guaraníes la usan desde hace más de 1500 años. Se utiliza en su forma natural de hojas o como presentación líquida o sólida, después de ser procesada en un laboratorio.
Se encuentra en la categoría de edulcorante no nutricional por su bajo contenido calórico. Su dulzor es más potente que el azúcar entre 100 a 300 veces. Sus hojas tienen más de once componentes dulces, denominados glucósidos de esteviol. De estos, los más nombrados son el esteviósido y el rebaudiósido.
Algunas características de la estevia
Al usar las hojas, estas tienen un gusto amargo al final debido al esteviósido. El rebaudiósido al contrario, es dulce y no amarga. En su forma natural, tiene los dos tipos de glucósidos. Al procesarse para elaborar el extracto, se sacan los glucósidos de esteviol, se filtra y purifica. El extracto depurado de estevia es el único autorizado para ser usado en alimentos y bebidas.
Hasta los momentos, no se ha demostrado que el organismo absorba la estevia o algún tipo de producto derivado de ella. A nivel comercial se presenta como 100% natural, pero en el proceso de extracción de los glucósidos y para su conservación como producto; se le agregan algunos ingredientes no naturales.
En Japón es usado ampliamente como edulcorante desde 1970, sustituyendo al azúcar de mesa en muchas preparaciones alimentarias y refrescos. Son los mayores consumidores a nivel mundial.
Entes reguladores de los endulzantes artificiales
Es muy importante conocer quien nos permite el consumo de este tipo de endulzantes. Las siglas FDA son las más conocidas porque es el ente regulador norteamericano (U.S. Food and Drug Administration, FDA).
Una enmienda hecha por el Congreso americano en 1958, requiere que la FDA de su aprobación a los aditivos alimentarios. En esta categoría entran los edulcorantes artificiales. Aun así, esta legislación no aplica a aquellos productos que casi siempre se consideran seguros.
Estados Unidos es el mayor consumidor de los edulcorantes artificiales del mundo; por eso su regulación es tomada al pie de la letra como una guía de lo que está bien o mal para su consumo.
En la Unión Europea (UE), el ente regulador es la European Food Safety Authority, es decir, la EFSA. Es primordial conocer estas regulaciones porque a la larga, nuestra salud puede ser beneficiada o perjudicada por desconocer ciertos argumentos.
Ciclamato: edulcorante controversial
Derivado del ácido ciclámico. Edulcorante no nutritivo descubierto en 1935, con un dulzor 50 veces superior al de los edulcorantes artificiales. Su importancia radica en la contradicción que existe en los entes reguladores sobre su consumo en el mundo.
La FDA prohibió el consumo del ciclamato en Estados Unidos desde 1970, a raíz de un estudio clínico en 240 ratones; combinando el ciclamato con la sacarina. Este estudio reveló la incidencia tumoral en la vejiga de estos animales. Aun cuando estudios posteriores han revelado que el peligro radica en la dosis ingerida, la FDA todavía lo tiene prohibido.
Caso contrario ocurre en la UE. Aquí el ciclamato es permitido por la EFSA, siempre y cuando no exceda la cantidad máxima recomendada para su consumo. Esto se debe a su filosofía: el consumo de los edulcorantes no debe sobrepasar las IDAs (Ingesta Diaria Admisible).
En Canadá existe un término medio. No es permitido como aditivo alimenticio, no se pueden preparar alimentos con él. Sin embargo, es aceptado como edulcorante de sobremesa bajo las presentaciones comerciales Sweet’n Low, Sucaryl y Sugar Twin. Para su venta al público, se deben cumplir una serie de normas.
Algunos países latinoamericanos han prohibido su uso. Venezuela lo elimina bajo el argumento de producir cáncer; México, a raíz de una campaña impulsada por los consumidores y en Chile, es sustituido por el acesulfamo-K y el aspartamo. A pesar de todo, el ciclamato está autorizado en 130 países.
Requisitos que deben reunir los edulcorantes para su aprobación técnico alimentaria
Los entes reguladores tienen una serie de criterios que determinan si un edulcorante es beneficioso o no para el organismo humano. Los principales son:
- Tener la solubilidad adecuada, en frío o caliente.
- Que su sabor dulce sea lo más puro posible, sin residuos o sabores secundarios.
- Tener estabilidad ante cambios de temperatura y valores de su Ph; para que pueda soportar todo el procesamiento y tratamiento al cual se le va a someter.
- Que sea totalmente inocuo.
- Su poder endulzante necesita estar muy por encima del de la sacarosa. De esta manera, las cantidades a usar son mínimas, y disminuye así el aporte calórico con los mismos resultados.
- Debe tener estabilidad.
- Su metabolización y excreción deben ser normales.
Situaciones que ameritan el consumo del azúcar o edulcorante
A continuación, presentaremos distintas situaciones donde es recomendable el consumo de alguno de estos endulzantes.
En relación al edulcorante
Generalmente, usamos el edulcorante cuando queremos bajar de peso, disminuyendo el consumo de energía y calorías; para ello debemos usar los no nutricionales y acompañar de una dieta balanceada.
Hay enfermedades como la diabetes mellitus que ameritan el uso del edulcorante. De esta forma, se pueden regular los niveles de glucosa sanguínea y tener una dieta variada controlando el consumo del azúcar. Incluso, si queremos preservar nuestros dientes son excelentes, porque evitan la caries ya que no fermentan en la placa dental.
La estevia posee propiedades antioxidantes, ideales para el organismo. Según un estudio hecho por la Universidad de Tohoku, Japón, puede poseer propiedades bacterianas contra agentes infecciosos como la Escherichia coli. También es ideal para los diabéticos y para controlar la hipertensión.
Lo ideal es consultar con un profesional de la salud que se encuentre bien calificado antes de comenzar a incluir los edulcorantes en su dieta diaria. En otras palabras, se aconseja para los que padecen de alguna enfermedad en la sangre, hígado o riñones que conozca o desconozca.
En relación al azúcar
Recordemos que se consigue de forma natural en casi todo lo que comemos y es indispensable para el buen funcionamiento del cerebro. Es la segunda fuente de hidratos de carbono que proporciona la energía requerida día a día. Requerimos una dosis diaria mínima para recibir sus beneficios.
Está el azúcar natural presente en frutas, vegetales, miel, lácteos. Como ya lo explicamos, están los azúcares monosacáridos y los disacáridos.
También encontramos los oligosacáridos; es la unión de hasta 20 monosacáridos presentes en los granos enteros, legumbres (frijoles secos, guisantes, lentejas) y en vegetales (en todas sus formas).
Cuando se unen más de 20 monosacáridos, hablamos de los polisacáridos. Los hallamos en legumbres, raíces y tubérculos, granos enteros, frutas y vegetales.
Beneficios implícitos o directos
Se ha demostrado, científicamente, que el organismo de niños y adultos requiere una porción mínima de glucosa en el organismo; esto para recibir sus ventajas y sin hacer daño a la salud. Algunas recomendaciones serían:
- En la infancia, requerimos de un consumo moderado de azúcar para contribuir al desarrollo de los tejidos.
- Nos ayuda a restituir los depósitos de glucógeno en hígado y músculos.
- Contribuye a que podamos asimilar las proteínas consumidas de forma más efectiva.
- Nutre nuestro sistema nervioso, evitando alteraciones del mismo.
- La falta de azúcar aumenta el apetito y ayuda a la aparición de la terrible ansiedad.
- El azúcar ayuda a un buen funcionamiento de nuestro organismo y a la circulación de la sangre. Esto se debe a que ayuda en el movimiento del hígado, neuronas y la sangre.
- Uno de sus beneficios menos divulgado, es ayudar a conciliar el sueño. Si sufre de insomnio, puede ayudarlo con una pequeña dosis antes de dormir; siempre recetada por un profesional de la salud que haya hecho una evaluación previa.
- Al aportar energía considerable, es especialmente indicada para aquellos deportistas que queman las calorías muy rápidamente en sus actividades.
El beneficio más importante, como hemos indicado, es servir de combustible al cerebro. Por esta razón, es recomendable ingerir azúcares en el desayuno, por ser la primera comida del día.
La naturaleza es sabia y nos dio todo el azúcar que necesitamos de forma natural. Hay excepciones como las intolerancias, la dificultad de absorber naturalmente la glucosa en la sangre; y otros impedimentos que deben ser diagnosticados por profesionales de la salud.
Información útil para saber la cantidad de azúcar en productos procesados
Cabe destacar, que nos olvidamos del azúcar implícito en determinado producto. Creemos que al no ser catalogado de dulce no contiene azúcar, y es una presunción errónea.
En las etiquetas debemos revisar por orden de mayor a menor peso. Los ingredientes con mayor peso en el producto, son los primeros de la lista. Leemos la información nutricional, poniendo énfasis en el porcentaje de azúcar; a veces disfrazada en los ingredientes.
La OMS pide disminuir en un 10% diario, el consumo de azúcares. Estos son los que no pertenecen a la composición natural del alimento, son incorporados para desarrollar su sabor dulce.
Según las normas, se dice que un alimento tiene bajo contenido de azúcar si no posee más de 5 gramos por cada 100 gramos (alimento sólido). En el caso de los alimentos líquidos, este porcentaje debe ser de 2,5 gramos por cada 100 ml.
La confusión de los azúcares
Aquí entra en juego el poder de la información, ya que no se deben confundir los azúcares intrínsecos; los que forman parte natural del alimento, con los azúcares libres.
Lo aconsejable, es verificar que el producto adquirido no tenga más de un 10% de azúcares. Si no especifica qué tipo de azúcar es, se debe revisar los ingredientes, si tiene azúcar, sacarosa, miel o fructosa, tiene azúcares simples (intrínsecos). Información útil para los diabéticos, por ejemplo.
Desventajas del uso de edulcorantes
En este tema hay mucha tela que cortar, pero básicamente nos referiremos a las principales objeciones médicas y científicas; para el uso indiscriminado de los edulcorantes artificiales.
Para la doctora Susan Swithers, de la Universidad Purdue de Indiana, al acostumbrar a nuestro cuerpo a la ingesta regular de los edulcorantes artificiales; el mismo empieza a tener problemas para poder procesar el azúcar de verdad. Es una especie de engaño que le hacemos, dándole sabor dulce sin azúcar real.
La capacidad del cuerpo para normalizar el azúcar en la sangre o la presión arterial, deja de ser la misma.
La sucralosa tiene origen natural, viene de la caña de azúcar, pero pasa por un complejo proceso químico que altera su estructura. Uno de los insumos usados en este proceso es el cloro. El consumo en exceso de la sucralosa, puede dañar la flora intestinal por su contenido de cloro.
Otras desventajas presentes
La fenilalanina es el mayor componente del aspartame. No se recomienda su consumo en exceso o de manera artificial, debido a la alteración del sistema nervioso (desórdenes emocionales y depresión). Las personas que padecen la fenilcetonuria (no tienen la capacidad para descomponer la fenilalanina), deben eliminar este componente de su alimentación.
Las células cancerosas se activan y movilizan con el aspartame y su otro componente; el ácido aspártico, excitan a las neuronas hasta el punto de eliminarlas.
Desventajas de su uso indiscriminado
La principal desventaja, es el aumento de peso producido por una ingesta excesiva del azúcar. Esta puede venir en forma de dulces, alimentos procesados, bebidas dulces o refrescos, etc.
El aumento de peso puede conllevar a una serie de enfermedades como la diabetes tipo 2, hipertensión, daño en el hígado, problemas respiratorios, entre otros.
La subida de energía que da el consumir un dulce es temporal. El azúcar sube rápido los niveles de glucosa del organismo, se expulsa rápido la insulina y se baja el azúcar en la sangre. Este proceso rápido lleva a experimentar una fatiga mayor a la que se tenía y por la cual se ingirió el dulce.
Se produce un deterioro progresivo de la dentadura porque aparece la caries dental. El hígado se sobrecarga. Es el único órgano que se encarga de metabolizar la fructosa; si hay un exceso de ella en el organismo, el hígado trabajará de más y desarrollará esteatosis hepática.
Se puede desarrollar cáncer de páncreas como consecuencia del consumo excesivo del azúcar.
Se debe ser muy vigilante
En definitiva, debemos informarnos sobre los pros y contras para poder escoger la opción más saludable. Aquí entran en juego varios factores: condiciones y estilo de vida, salud física y emocional, preferencias alimentarias, entre otros.
Siempre será más recomendable utilizar aquellos edulcorantes que se originan de forma natural. Aun así, su consumo no debe ser excesivo.
Y allí está la clave, no abusar de las dosis recomendadas por día, tanto del azúcar común, el edulcorante natural o artificial.
La asesoría nutricional es una buena opción
Se debe conocer nuestro organismo y buscar ayuda nutricional para establecer cuál debe ser nuestro consumo promedio siempre es recomendable. Es vital estar más consciente y buscar toda la información posible sobre los compuestos que se agregan a los alimentos.
Asimismo, debemos revisar y aprender a leer el etiquetado en los productos. A veces una determinada publicidad de estos no se ajusta a la realidad, es publicidad engañosa y se termina consumiendo más dulce del necesario. En medio de ello la decisión siempre será muy personal.
Referencias:
https://es.wikipedia.org/wiki/Az%C3%BAcar#:~:text=El%20az%C3%BAcar%20es%20un%20endulzante,L)%20mediante%20procedimientos%20industriales%20apropiados.
https://viviendolasalud.com/dieta-y-nutricion/azucar
https://www.asturnatura.com/articulos/glucidos/disacaridos.php
https://www.ecoticias.com/alimentos-ecologicos/129484/Edulcorantes-breve-historia-sustitutos-azucar
https://www.goredforwomen.org/es/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/nonnutritive-sweeteners-artificial-sweeteners
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