La dieta es uno de los factores principales que causan o evitan el estreñimiento. Se recomienda en grandes rasgos no saltarse una comida y que las comidas no sean muy pesadas, también es importante disminuir al mínimo el consumo de alimentos procesados. El consumo excesivo de laxantes puede provocar que a los intestinos se les dificulte funcionen por su cuenta. Cada individuo es un caso particular, pero otros factores que contribuyen al estreñimiento son las mudanzas, el estrés y los viajes.
Todos los médicos y expertos en la salud están de acuerdo en que mantener una excelente salud intestinal y del aparato digestivo en su totalidad es vitalmente importante para disfrutar el bienestar general tanto en el sentido físico como mental, porque está estrechamente relacionado a otros órganos diferentes del cuerpo, como por ejemplo la piel, el corazón y el cerebro.
Tabla de contenidos
El estreñimiento
El estreñimiento es considerado un síntoma que advierte que el individuo tiene una regularidad de evacuación intestinal no mayor a tres veces a la semana. Además, en muchas ocasiones esas pocas evacuaciones pueden llegar a provocar dolor. Se trata de un inconveniente que es bastante común y que puede llegar a ocurrirle por igual a cualquier persona sin discriminar edad o sexo.
Este problema se logra resolver en un plazo corto de tiempo en la mayoría de los casos y sin dejar alguna secuela o malestar, sin embargo, en aquellas veces en que el estreñimiento se convierte en crónico, puede llegar a ser una carga constante preocupante para la persona que hasta es muy probable que a la larga afecte negativamente su rendimiento para segur realizando sus actividades cotidianas.
El estreñimiento se produce a grandes rasgos debido a que las heces que han resultado del proceso de digestión se desplazan por el tubo digestivo con demasiada lentitud o no han podido expulsarse de manera correcta del recto, como consecuencia las heces se van a endurecer y a secar, agravando la situación y dificultando aún más que se pueda completar el proceso de evacuación con normalidad. (1)
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Alimentos que se deben evitar al sufrir de estreñimiento
A continuación, se detalla una lista con los principales alimentos astringentes que se deben evitar de consumir por cualquier motivo si se desea aliviar o prevenir todas las molestias y problemas del estreñimiento al momento de tener que ir al baño o si bien, para llevar simplemente una dieta más saludable que pueda ralentizar un poco el tránsito intestinal, mantener la salud del sistema digestivo y del organismo.
En primer lugar, es importante dejar claro todos los organismos son diferentes y pueden no responden de la misma forma ante estímulos similares. Es por eso por lo que se destaca la importancia de analizar detalladamente cada dieta en particular y cuáles son los alimentos que se consumen con más regularidad para descubrir aquellos que pueden estar perjudicando o favoreciendo los procesos del organismo y de este modo hacer los cambios y mejoras pertinentes con ayuda también de un nutriólogo.
1. Productos lácteos
Se piensa que el consumo excesivo de la leche y sus derivados como yogurt, queso y mantequilla, aunque por si solos no producen estreñimiento, pueden agravar los problemas que esto ocasiona si ya se está sufriendo. Esto ocurre básicamente porque estos alimentos son de alto contenido grasoso y ofrecen poca fibra, por esta razón se vuelve más lento el proceso de digestión cuando se abusa de su consumo.
Se ha demostrado a través de distintos estudios que en los niños de varias edades que padecen o han padecido de estreñimiento crónico funcional, el consumo de leche ha estado vinculado estrechamente. Por otro lado, las personas que son intolerantes a la lactosa, además de provocar que se ralentice el tránsito intestinal y por ende estreñimiento, los productos lácteos pueden provocarle cólicos, hinchazón, calambres, o diarrea. Al tratarse de una azúcar, si el cuerpo no la puede procesar puede quedarse por más tiempo en los intestinos.
2. Carnes rojas
Se conocen como carnes rojas, todas las que presentan que un color rosado o rojizo cuando se encuentran en su estado crudo. Dentro de este grupo de alimentos se pueden mencionar la carne de vaca, de toro, la carne producto de caza y algunas carnes que se obtienen de los cerdos o los corderos. Las carnes rojas pueden ocasionar estreñimiento porque son muy difíciles de digerir ya que también contienen una gran cantidad de grasa.
Esta clase de carne puede ralentizar los movimientos intestinales porque su contenido de fibra es nulo. Distintos estudios también han relacionado el consumo abusivo de carne roja con la producción de algunos tipos de cáncer, como por ejemplo el cáncer colorrectal, que al principio ocasiona trastornos del tránsito intestinal, entre los que se incluyen el estreñimiento. Aunque las carnes rojas aportan una cantidad importante de minerales como hierro, pueden traer consecuencias en la digestión
Las digestiones de las carnes rojas son largas y pesadas. Aunque se trata de alimentos que no causan directamente estreñimiento, si pueden alterar de una forma significativa el tránsito intestinal y provocar otros síntomas que se relacionan al estreñimiento. Tampoco se recomienda que las carnes se eliminen de la dieta ya que son un buen alimento en otros aspectos, pero se debe evitar el consumo excesivo y procurar comerlas con alguna fuente de fibra como son los vegetales.
3. Plátano
Las personas que sufren frecuentemente de estreñimiento deben mantenerse atentas del estado de la banana o el plátano antes de consumirlo. Es recomendable comer el plátano cuando se encuentra maduro y se vuelva de un color amarillo con manchas marrones. Cuando la fruta todavía está de color verde, su contenido de almidón es bastante alto, razón por la que puede sumarse a agravar los problemas intestinales asociados con el proceso de evacuación y constipación del vientre.
Se ha recomendado de manera tradicional el consumo de plátano para tratar trastornos gastrointestinales como por ejemplo la diarrea y otras dolencias porque se ha considerado una fruta idónea para aliviar estas molestias. de las propiedades antidiarreicas de esta fruta. Los plátanos a través del almidón resistente que contiene pueden contribuir a incrementar la producción de los ácidos grasos de cadena corta, que son muy importantes para la salud intestinal.
La savia de la planta de plátano se ha considerado efectiva para el tratamiento de la diarrea por los resultados de distintas investigaciones, por su contenido de sapotinas, fenoles, alcaloides, flavonoides y otros compuestos antioxidantes que mejoran notoriamente la absorción de electrolitos que impiden la deshidratación y disminuyen los niveles de óxido nítrico del cuerpo. Se ha afirmado a partir de los resultados de estudios científicos que el plátano o la banana es una fruta astringente.
4. Alimentos azucarados
Todos los postres dulces y azucarados como las galletas, los helados y tortas que tanto se disfrutan poseen un contenido de fibra muy bajo por lo que si se consumen de una forma exagerada pueden incrementar las molestias que se suelen producir por el estreñimiento. Por otro lado, normalmente estos productos requieren de la utilización de lácteos para su elaboración, que resultan astringentes como se mencionó anteriormente por sus niveles altos de grasa.
Estos productos dulces evidentemente también van a contener muchas grasas de tipo saturada, que son muy nocivas para la salud porque ayudan a aumentar los niveles de colesterol malo en la sangre. Además, pueden volver más lento el proceso de digestión y evacuación. Otro problema que se puede mencionar es que los postres por lo general contienen gluten y que en su mayoría están hechos con harina. Este ingrediente está compuesto por proteínas y puede causar estreñimiento también.
5. Huevos
El huevo es un alimento de origen animal que tiene un alto contenido graso, que provoca que el proceso de digestión se ralentice. Sin embargo, el consumo de este alimento sigue siendo recomendable por la gran cantidad de energía y nutrientes que le brinda al cuerpo y es muy saludable. Por lo que no se debe prescindir de este producto cuando se sufre de estreñimiento, sino que lo importante es tener en cuenta es no abusar del mismo en cuando a reducir el consumo de alimentos con fibra.
6. Chocolate
Aunque no se ha encontrado evidencia científica que pruebe un vínculo entre el chocolate y problemas de estreñimiento, este alimento presenta varios componentes que pueden contribuir a esta dolencia. Se puede mencionar en este sentido el caso del cacao en polvo, que tiene cantidades elevadas de cafeína, sustancia que es estimulante que favorece la deshidratación, apartando líquidos del organismo y ayudando el estreñimiento. El chocolate también se consume regularmente con otros productos lácteos muy grasosos y que también provocan este inconveniente.
7. Alimentos con gluten
No es necesario ser celíaco o alérgico al trigo, para que los alimentos que contienen gluten puedan producir problemas de estreñimiento. Esto puede suceder simplemente por presentar una sensibilidad particular hacia este componente. Entre los síntomas que se han establecido y estudiado con relación a la sensibilidad al gluten se encuentra el estreñimiento. En este caso la constipación de vientre empieza justo después de ingerir algún alimento con gluten y termina al dejar de consumirlos.
En el caso de poder notar que estos problemas de estreñimiento comienzan inmediatamente después de consumir alimentos con gluten como, por ejemplo, pan, pasta, pasteles o cerveza, se recomienda dejar de consumir todas estas comidas por un tiempo prudencial para intentar tener alguna mejoría y acudir a un médico experto en el caso de que este problema se encuentre acompañado de otros síntomas que puedan ser un signo de sensibilidad alimenticia o de la enfermedad celíaca.
8. Frituras
Se sabe muy bien que freír los alimentos es una técnica que se utiliza con la finalidad de volverlos más crujientes y mucho más grasientos, por lo que se puede entender que se va a dificultar su digestión y también contribuirá a la aparición de problemas de estreñimiento. Entonces para impedir que aparezca esta dolencia, se aconseja comenzar a cocinar los alimentos de cualquier otra forma más saludable, como en el horno, cocerlos al vapor o asarlos.
9. Arroz blanco
El arroz blanco es la variedad de la familia de semilla Oryza sativa que contiene menos cualidades nutricionales, pudiéndose mencionar la fibra, que se sabe que para evitar el estreñimiento y mantener un tránsito intestinal adecuado es esencial, es decir, esta clase de arroz presenta en relación con el arroz integral hasta cinco veces menos fibra. El alto contenido de almidón que tiene el arroz blanco es otra de las causas por la que se considera astringente.
El arroz además es uno de los alimentos que más se recomiendan y consumen para el tratamiento de la diarrea. El consejo sobre que es bueno el consumo de arroz blanco cuando se sufre de una gastroenteritis ha sido desmontado por estudios científicos, pero lo que queda comprobado es la capacidad astringente de este grano cargado de carbohidratos. Sin embargo, se debe considerar que este efecto se pierde si se consume arroz integral, que es más recomendable para la salud en general.
10. Pan blanco
Lo mismo que se comentaba anteriormente que ocurría con el arroz, sucede con el pan blanco. Es decir, este tipo de pan contiene muy poca cantidad de fibra, cuando se compara por ejemplo con otros tipos de panes que tienen salvado o son integrales, que al incluirse en la dieta sustituyendo al pan blanco, llegan a convertir la digestión en un proceso mucho más rápido y ligero.
Este alimento se desprovee de todo el contenido de fibra que es tan beneficioso para el tránsito intestinal y el organismo cuando se pasa por un refinado para obtener el producto. También por esta razón puede provocar estreñimiento y pesadez en la digestión y estreñimiento. Se recomienda entonces consumir panes realizados con harinas ecológicas en lugar de las que son más procesadas. Este cambio va a facilitar la digestión y que muchas personas que piensan que son celíacas puedan reconocer que lo que en realidad producía los síntomas era las harinas de mala calidad.
Por esto una de las recomendaciones más repetidas de los médicos cuando se sufre de estreñimiento es ingerir más alimentos altos en fibra, en reemplazo de todas las que no la contienen y que se vuelven más lentas de digerir. Las cantidades de fibra que se aconseja consumir a diario son mucho más sencillos de alcanzar si se cambian alimentos el pan o l arroz blanco por otras de sus variedades integrales con un contenido más significativo de fibra.
11. Bebidas alcohólicas
Es cierto que distintas costumbres alimenticias como la de consumir bebidas alcohólicas que pueden ser bastante perjudiciales para personas que sufren de un trastorno del sistema digestivo conocido como síndrome del intestino o colon irritable, del cual su principal síntoma es la constipación o estreñimiento. Si no se corrigen estas costumbres, pueden empeorar los síntomas asociados a esta afección, como que aumente la dificultad para defecar.
Por otro lado, el alcohol también deshidrata, lo que puede provocar que se acentúen los problemas del estreñimiento si se consume en exceso ya que las heces se endurecen y se dificulta el proceso de evacuación. Se recomienda a fin de evitar estas molestias y contrarrestar los efectos de las bebidas alcohólicas, intentar beber abundante líquido para favorecer un buen tránsito intestinal
Evitar la ingesta de alcohol todo caso es una de las recomendaciones a tomar en cuenta para que sea posible reducir aquellas molestias relacionadas con el colon irritable. Distintos estudios al respecto confirman que la ingestión de alcohol puede empeorar los síntomas gastrointestinales que se asocian directamente con esta dolencia, sin embargo, no se tiene entendido aún como es que el alcohol provoca estos efectos en relación con la afección.
12. Bebidas con cafeína
Otras bebidas que se deberán evitar consumir si se suele tener estreñimiento son el café, el té y todas las bebidas carbonatadas que contienen cafeína, se pueden mencionar dentro de esta categoría las bebidas de cola y las bebidas energéticas. De la misma forma en que sucede con el alcohol, también deshidrata y por esta razón empeora las dolencias del estreñimiento.
Así el consumo abusivo de bebidas con cafeína puede incrementar aún más los síntomas que molestan a las personas que sufren de una constipación de vientre. Además, la cafeína se ha catalogado por expertos como una sustancia agravante de los indicios del organismo de los pacientes que padecen del síndrome del intestino o colon irritable. También en cierto que el café actúa como laxante para muchas personas, sin embargo, es posible de igual manera que produzca el efecto contrario.
13. Alimentos procesados y congelados
La manera en la que se elaboran la comida congelada y los procesos a los que son sometidos para aumentar su vida útil, incrementa notoriamente las posibilidades de padecer estreñimiento posterior a su consumo, como se sabe que ocurre también con los alimentos fritos. Por otro lado, este tipo de alimentos procesados, suelen tener un contenido excesivo de grasa, que también dificulta el correcto tránsito intestinal.
14. La sal
El uso exceso de sal para añadir sabor a los alimentos o conservarlos, puede alterar negativamente al equilibrio de solutos en el organismo, es un ingrediente altamente deshidratante. Su consumo entonces provoca que el organismo se deba derivar más cantidad de agua hacia las células y las heces dejan de recibir el líquido adecuado, así que su dureza aumenta.
15. Manzanas sin piel
Las manzanas son altamente recomendables para el tratamiento de la diarrea, por lo que se ha llegado a considerar como una fruta astringente. La razón se debe a que contiene una cantidad importante de pectinas. El jugo de manzana se ha utilizado para el tratamiento de la gastroenteritis en los niños, principalmente porque aporta aquellas sales que necesita el cuerpo y que se pierden con esta enfermedad, además contribuye a impedir una deshidratación.
16. Zanahoria
Las verduras son el grupo de alimentos que más se recomiendan consumir en relación con la prevención y lucha contra el estreñimiento. Esto es así porque sus niveles tan altos de fibra lo vuelven un alimento excelente en este sentido y como se puede asumir, se deben evitar si se sufre de diarrea y justo se necesita hacer el efecto contrario. Por otro lado, se debe tener en cuenta que las zanahorias y calabazas cocidas son verduras excepcionales en este panorama y si pueden estreñir.
La zanahoria no debe dejarse de consumir porque es una verdura bastante saludable con distintas propiedades muy efectivas para los procesos del organismo. Esta verdura contiene pectina como se explicaba con la manzana, por esta razón se aconseja consumirla cuando se sufre diarrea, es importante tener muy presente que se debe remover la capa superior por su contenido de fibra y hervirla o cocerla.
17. Taninos
Este elemento natural que se encuentra en varios alimentos de origen vegetal presenta desventajas a nivel nutritivo y les brinda un sabor más amargo a los alimentos. Por un lado, es capaz de eliminar y retener minerales, y también se ha caracterizado por contribuir a que se disminuya el movimiento de los alimentos en el tracto gastrointestinal que provoca el endurecimiento de las heces.
Dentro del grupo de alimentos con cantidades importantes de taninos y que por obvias razones deben ser evitados por aquellas personas que sufren de estreñimiento se pueden mencionar en primer lugar el cacao, luego algunas frutas como las moras, los arándanos, el caqui y las bananas sin madurar. También se debe saber que la piel de algunos frutos secos como las almendras tienen cantidades altas de taninos.
18. Tentempiés
Este grupo incluye a las patatas fritas de bolsa y aquellos snacks o botanas de este tipo. No es un secreto que sus sabores casi adictivos se obtienen a partir de su muy alto contenido en grasa, tienen también baja cantidad de fibra. Estos alimentos no aportan nutrientes necesarios a la dieta y pueden incrementar los síntomas de estreñimiento. Por este motivo se aconseja eliminar su consumo por completo en la dieta o comerlos esporádicamente y siempre haciendo de ejercicio moderado ese día.
19. Pacana
Esta nuez en particular (diferenciándose de la nuez común que ya se conoce), es de color marrón, que puede ser más claro u oscuro dependiendo de la variedad e incluso jaspeada, su forma es oblonga, presenta una piel fina y la carne blanca, su textura es crujiente y su sabor es muy peculiar, más suave y con un punto astringente, esta propiedad es mayor si son de la variedad de cáscara oscura. Se debe tener en cuenta con relación a los taninos, que esta nuez tiene niveles altos.
20. Caqui
El caqui al igual que ocurre con la pacana es una fruta que también cuenta con una cantidad elevada de taninos. Estas sustancias que ya se sabe que son muy astringentes y vuelven lenta la digestión y el tracto intestinal, por lo tanto, su consumo excesivo va a ser recomendable para las personas que estén pasando por un problema de estreñimiento.
Los caquis se han podido caracterizar principalmente por llegar a ser un aliado excelente para el tránsito intestinal. Tiene cantidades abundantes de agua y fibra, por lo que contribuyen a evitar el estreñimiento y la retención de líquidos. Sin embargo, cuando el caqui so se ha madurado todavía, los taninos que permiten que tenga el sabor astringente que es característico provocan que actúe para cortar la diarrea. (2)
Consejos para prevenir y aliviar problemas de estreñimiento
La mayoría de las personas han sufrido de estreñimiento en alguna oportunidad de su vida. Es muy común y no suele ser considerada como una afección de gran relevancia, pero es cierto que es muy molesta. De todas formas, se debe tener precaución y tomar las recomendaciones para prevenirla o contrarrestar los efectos, ya que cuando esta se da de manera continua puede terminar ocasionando otras enfermedades que si se consideran más graves y peligrosas.
Como consecuencia general de este padecimiento, las heces pueden volverse secas y más duras, llegando a transformarse para la persona que lo está sufriendo en una experiencia bastante desagradable y dolorosa en relación con el proceso de evacuación regular que debe realizar el organismo. Por otro lado, suele producir también otras molestias como por ejemplo la hinchazón abdominal
Se suele vincular un estado de estreñimiento severo con un peligro mayor de contraer una enfermedad renal crónica. Una constipación grave incrementa además las probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular. La mala alimentación es uno de los factores principales del estreñimiento. Es decir, una dieta que se base en alimentos con poca cantidad de fibra o tener un desorden a la hora de comer agrava los problemas derivados del estreñimiento.
No obstante, una dieta más baja en fibra puede también ser recomendable y beneficiosa para aquellas personas que padecen constantemente de diarreas, como consecuencia de otras enfermedades y molestias que son comunes también relacionadas estrechamente con el aparato digestivo como puede ser una colitis, el síndrome del colon o intestino irritable, ulcerosa o la enfermedad de Crohn, por ejemplo.
Se debe tener en cuenta que, aunque la gran parte de los alimentos mencionados tengan un bajo contenido de fibra o cuenten con otras sustancias que los vuelven astringentes, no quiere decir directamente que no se puedan consumir y se deban eliminar por completo de la dieta. Se trata de llevar una dieta equilibrada donde se puedan consumir estos alimentos de forma moderada y controlar las porciones de estas comidas, en función de lo que sea mejor para el sistema digestivo.
Uno de los factores que causan el estreñimiento es sin duda el sedentarismo. Esto quiere decir que llevar una vida sedentaria disminuye el ritmo de todo el cuerpo en general, provocando así que el tránsito digestivo sea igualmente mucho más lento. Por otro lado, no va a ayudar a que el bolo alimenticio pueda hacer su recorrido hasta ser defecado si se suele estar sentado de estar sentado todo el día. Si a esta situación se le agrega estrés o ansiedad, es la combinación perfecta para sufrir estreñimiento.
Finalmente, una buena recomendación para llegar a combatir el estreñimiento en adultos es que nunca se recurra a consumir o utilizar alguna clase de laxante sin que sea recetado por un médico profesional. No importa si es de origen natural, o que se trate de una planta que produzca estos efectos, será necesario tener siempre un control médico antes de consumir cualquier tipo de productos porque estos podrían llegar a causar otro tipo de problemas o enfermedades a nivel físico, además de no llegar a solucionar el inconveniente inicial de estreñimiento. (3)
Referencias
(1) https://www.naradigital.es/blog/detalle-noticias/2420/alimentos-que-estrinen.
(2) https://www.welthy.es/blog/alimentos-que-producen-estrenimiento-en-adultos/
(3) https://www.elespanol.com/ciencia/nutricion/20190515/alimentos-estrinen/398490157_3.html
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